Чем полезен пилатес, подборка упражнения дома для начинающих

Пилатес — это эффективный метод подтянуть все тело, поддержать тонус мышц, улучшить осанку. В тренировках нет предельных нагрузок, они не доставляют дискомфорта. Заниматься могут люди пожилого возраста, а также те, кому силовые упражнения противопоказаны.

Что такое пилатес

Пилатес направлен на укрепление мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях можно исправить осанку, улучшить координацию движений. Тонус мышц и подвижность суставов повышаются, позвоночник становится более гибким.

Занятия пилатесом направлены на контроль техники дыхания и укрепление мышц брюшного пресса, таза и спины. В этих упражнениях важно не количество повторений и подходов, а качество выполнения. Они не дают силовой и аэробной нагрузки, направлены на тонизирование мышц.

Пилатес — это серия упражнений, которые следуют в определенном порядке друг за другом. Движения выполняют мягко и плавно, резкие движения не приветствуются. Мышечная работа выполняется с глубоким дыханием и концентрацией над циклами вдохов и выдохов.

Внимание! В пилатесе можно работать с собственным весом или спортивным инвентарем.

Занятия не направлены на жиросжигающий эффект. Мускулатуру даже при ежедневных занятиях также невозможно получить. Цель упражнений — повысить тонус мышц и укрепить все тело.

Краткая история возникновения пилатеса

Тренировка пилатес получила свое название от фамилии ее создателя — Йозефа Пилатеса. Он был болезненным четырнадцатилетним мальчиком, когда у него появилась идея создать комплекс упражнений, направленный на улучшение самочувствия и улучшение координации движений.

Йозеф страдал от рахита, ревматизма и астмы. Для 14 лет список заболеваний внушительный. Регулярные занятия помогли юноше достичь хороших пропорций тела. Вскоре он начал позировать известным художникам.

Йозеф Пилатес не имел специальных познаний в области медицины. Занятия он придумал самостоятельно, руководствовался принципом «От пупка к позвоночнику», что символизировало защиту организма. Во время выполнения упражнений работает поперечная мышца живота, задействуются глубокие мышцы, что делает тело крепким и плотным.

Йозеф Пилатес разрабатывал комплексы упражнений индивидуально для каждого человека. Учитывал характер травмы, общее самочувствие и цели подопечных. Такая своеобразная гимнастика показана практически всем людям. Занятия практически не имеют ограничений по возрасту и состоянию здоровья.

Кому показаны занятия пилатесом

Пилатес показан в первую очередь тем, кому запрещены ударные тренировки — людям с заболеваниями суставов и сосудов. Темп выполнения упражнений невысокий, что исключает травмирование и усиленную частоту сердечных сокращений. Заниматься могут практически все желающие, не имеющие противопоказаний.

Регулярные занятия необходимы для укрепления позвоночника, исправления осанки. Упражнения подойдут тем, кто хотел бы улучшить самочувствие и тело без предельных физических нагрузок.

Медицинские противопоказания

Несмотря на свою универсальность, пилатес имеет несколько противопоказаний. Нельзя заниматься в следующих случаях:

• человек недавно перенес операцию;
• диагностированы сердечно-сосудистые заболевания;
• начался период обострения болезней опорно-двигательного аппарата;
• обнаружен тромбоз или варикозное расширение вен;
• есть избыточный вес или ожирение.

Важно! Людям в возрасте от 40 лет перед началом занятий стоит проконсультироваться с доктором и исключить наличие перечисленных противопоказаний.

Можно ли заниматься беременным

Беременным нужно избегать интенсивных нагрузок. Есть специальная программа занятий пилатесом для женщин в положении. Акцент в них сделан на растяжку, технику дыхания, укрепление мышц брюшного пресса и спины.

Заниматься беременным можно и нужно, но в умеренных темпах и без перегрузов. Крепкий мышечный корсет снижает нагрузку на позвоночник, что важно в последние месяцы. У женщин, которые регулярно занимаются, исчезает боль в пояснице.

Внимание! Правильно поставленная техника дыхания облегчает схватки, обеспечивает поступление кислорода ребенку во время родов.

Пилатес для начинающих – правила и принципы системы

Пилатес — это система, позволяющая проработать все тело. Она подойдет тем, кто хочет получить стройное тело, хорошую координацию, избавиться от болевых ощущений в области спины, поясницы и затылка. Во время занятий стоит помнить о нескольких принципах.

Аксессуары для пилатеса на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/aksessuary-dlya-pilates.

1. Центрирование. Центр — это источник, от которого берется энергия для выполнения упражнений. Это прямые и поперечные мышцы пресса, поэтому заниматься нужно с подтянутым животом и прямой осанкой. Пупок должен словно тянуться по направлению к позвоночнику.
2. Правильное дыхание. Это самая важная часть. Во время дыхания нижняя часть легких должна наполняться за счет расширения диафрагмы. Дышать нудно глубоко, чтобы весь организм насыщался кислородом.
3. Симметрия. Вся нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела. Ось симметрии — позвоночник. Положение тела должно быть симметричным относительно нее.
4. Концентрация внимания. Во время выполнения упражнения важно сконцентрировать свои мысли и ощущения на мышце, которую прорабатываете.
5. Контроль точности. Нужно следить за своими движениями, положением осанки и позвонков. На первых этапах контролировать правильность выполнения может тренер, далее можно справляться самостоятельно.
6. Расслабление. Незадействованные в упражнении мышцы должны быть расслабленными. Это позволяет избежать переутомления и мышечного дисбаланса.

Во время занятий нужно следить за своим самочувствием, не допускать перегрузов и изнеможения. Усталость должна быть не сильной.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Новичкам во время выполнения упражнений нужно помнить о принципе последовательности. Перед сложным всегда идет простое, обратная последовательность исключена. Пилатесом нужно заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут. Можно сочетать с другими фитнес-тренировками.

Разминка заключается в том, что нужно настроиться перед упражнениями. Для этого необходимо постоять или посидеть 3-4 минуты с ровной спиной, отбросить негативные мысли, сконцентрироваться на дыхании.

Весь комплекс упражнений делают плавно, без рывков. Сердечный ритм должен быть в норме, дыхание — ровным и мерным. Пилатес для начинающих — простой спорт, помогающий подтянуть все тело.

В какой одежде лучше заниматься

Для занятий пилатесом подходит свободная и комфортна одежда, не стесняющая движений. Выбирать вещи лучше из натуральных тканей, чтобы обеспечивать нормальный воздухообмен и впитывание влаги.

Брюки лучше выбрать обтягивающие или прямые, но не расклешенные. Майка или футболка должна прилегать к телу. Это нужно для того, чтобы ничего не мешало во время занятий и для контроля движений.

По выбору обуви существенных ограничений нет. Можно заниматься в кедах или кроссовках на тонкой подошве. Стопа должна быть надежно зафиксирована на месте, ногам должно быть комфортно — это основные требования. Дома можно отказаться от обуви.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Во время часовой тренировки пилатеса можно сжечь 250-300 ккал. Такие упражнения не помогут быстро похудеть: для сброса лишнего веса необходимо придерживаться диеты или принципов правильного питания. Дополнить упражнения можно фитнесом или силовыми тренировками, если нет противопоказаний.

Пилатес поможет похудеть медленно, если ввести ограничения в еде. Результат придет спустя несколько месяцев: уменьшится объем талии. Тело становится подтянутым, исчезает дискомфорт в области поясницы и шеи.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Заниматься пилатесом в домашних условиях можно. Для эффективных тренировок можно найти комплекс упражнений в интернете. Спортивный инвентарь не нужен никакой, работать можно только со своим весом. Купить рекомендуется только специальный коврик для фитнеса, чтобы смягчать давление во время упражнений лежа.

Если сомневаетесь в своих силах, первое время можно походить в спортзал на занятия пилатесом. Тренер подберет комплекс упражнений и будет следить за правильностью и регулярностью выполнения. После этого начать заниматься дома будет проще.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Заниматься пилатесом нужно 3-4 раза в неделю по 30 минут. Если есть возможность, можно тренироваться каждый день. Для тела это приносит больше пользы. Первые результаты будут заметны после 10-15 сеансов. Улучшится осанка, уменьшится талия, мышцы приобретут тонус.

Основные упражнения: подборка для занятий дома

Заниматься пилатесом в домашних условиях комфортно. Для этого нужно взять коврик, надеть комфортную одежду — и приступать.

Разминка, начало тренировки

Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку. Задача — настроиться на пилатес, нормализовать дыхание, успокоиться.

1. Для дыхания

Упражнение улучшает циркуляцию крови, нормализует метаболизм, готовит к работе глубокие мышцы. Для выполнения сядьте на коврик, скрестите ноги, выпрямите спину. Ладони положите на нижнюю часть грудной клетки, но не давите — это нужно для контроля цикла вдохов и выдохов.

Сделайте носом глубокий вдох, расширяйте грудную клетку в стороны, вперед и назад. Пропускать воздух в зону живота нельзя, его не нужно надувать. Пресс должен быть подтянутым, не расслабленным. Выдохните ртом, не напрягая при этом лицевых мышц.

Следите, чтобы ритм дыхания был равномерным, без резких скачков. Упражнения нужно подстраивать под цикл вдохов и выдохов, а не наоборот. Разминаться нужно в течение 1-2 минут.

2. «Сотня»

Это классическое упражнение для пилатеса. Оно направлено на разогрев мышц пресса. Исходное положение — лежа на коврике. Ноги согнуть, стопы поставить на пол по ширине таза. Сделать вдох, на выдохе поднять обе ноги так, чтобы бедро было параллельным полу, а голень — перпендикулярной.

Вместе с ногами приподнять корпус от пола. Подбородок не должен касаться груди, в шее не должно быть резкого дискомфорта. Прямые руки вытянуть параллельно полу, ладонями делать плавные движения, как будто стучите по поверхности.

Выполнять упражнение нужно 8-10 циклов дыхания. Если будет сложно, поставьте стопы на пол и опустите верхнюю часть туловища. Со временем занятие можно усложнить.

Упражнения для верхней части тела

Начинающих интересует, пилатес— что это такое и какие группы мышц прорабатывает. При правильном подходе удается упражняться со всеми группами, что позволяет держать тело в тонусе.

Для верхней части разработаны следующие упражнения.

1. Планка

Планку делают не только в пилатесе, но и в силовых упражнениях. Ее ценят за то, что она способствует напряжению спины, живота, рук и ног. Выполнять планку просто. Исходное положение — лежа на полу. Обопритесь на локти и колени, вдохните. На выдохе поднимите колени.

Дышите равномерно. Стоять в планке нужно столько, сколько сможете. Новичкам рекомендуется 20-30 секунд. Со временем можно дойти до одной минуты и больше.

2. Плавание (или «Супермен»)

Упражнение прорабатывает верхнюю часть тела. Для выполнения лягте на живот, руки вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, вытягиваясь от копчика к макушке. На выдохе поднимите левую руку над полом и одновременно правую ногу. Чередуйте руки и ноги, следите за дыханием. Темп не должен быть слишком быстрым. Делайте по 8-10 повторов для каждой стороны.

3. «Русалка»

Это вариация планки. Подойдет для тех, кто уже давно занимается и кому не тяжело сохранять равновесие. Для выполнения примите исходное для планки положение, на выдохе поднимите колени от пола. Начинайте наклонять оба бедра в разные стороны: сначала влево, потом — вправо. Бедро должно касаться поверхности пола.

Повторять 20-30 секунд, со временем можно увеличивать время выполнения упражнения. Темп должен быть умеренным.

Упражнения для живота и спины

Живот и спина — зоны, которым в пилатесе уделяют наибольше внимания.

1. Скручивания

Прорабатывают мышцы спины и пресса. Для выполнения лягте на спину, руки заведите за голову. Поднимите ноги, согните их в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени — параллельными. На выдохе приподнимите корпус на несколько см над полом, на вдохе опуститесь. Повторяйте 8-10 раз.

2. Обратные скручивания

Принцип практически тот же, что и в предыдущем упражнение. Исходное положение — лягте на пол, вытяните рук вдоль туловища, ладонями упритесь в пол, ноги сомкните и положите ровно. На выдохе начинайте поднимать ровные ноги вверх. В верхней точке приподнимайте поясницу, чтобы проработать и ягодицы.

Выполнять упражнение нужно 10-15 раз.

3. Касание пятки

Его выполняют не только в пилатесе, но и в фитнесе или силовых тренировках. Исходное положение — лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижмите к полу. На выдохе прикоснитесь пальцами правой руки к правой пятке, затем то же самое проделайте с левой стороной.

Темп выполнения — умеренный, не нужно делать резких движений и сильно спешить. Повторить по 8-10 раз для каждой стороны.

4. Подъем рук и ног на четвереньках

Исходное положение — встать на четвереньки, ладонями упереться в пол. На выдохе поднимите и вытяните левую руку, вместе с ней — правую ногу. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Выполните по 8-10 подходов для каждой стороны.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию ценят многие фитнес-тренеры. Это эффективное упражнение, помогающее проработать верхнюю часть туловища. Выполнять ее рекомендуется тем, кто занимается пилатесом не первый день. Исходное положение — лягте на живот, приподнимите голени над полом, руки вытяните перед собой.

На выдохе вытяните руки, приподнимите их над полом. Ноги должны оставаться на весу, их нельзя опускать. Повторять 5 раз. Со временем количество подходов увеличивайте.

Упражнения для ног и ягодиц

В пилатесе основной упор делается на мышцы живота и спины, но подтянуть бедра и ягодицы также можно.

1. Мостик для ягодиц

Упражнение направлено на проработку мышц ягодиц и внутренней части бедра. Исходное положение — лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища, ладонями упритесь в пол. На выдохе приподнимите ягодицы, оставайтесь в таком положение 30 секунд. Если чувствуете, что мышцы напряжены недостаточно, постойте в мостике еще.

2. Подъем ног в мостике для ягодиц

Начинать выполнять нужно так же, как и предыдущее упражнение. Исходное положение такое же. Нужно поочередно понимать левую и правую ногу. Руками при этом двигать нельзя. Выполнение — по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъем ног (для проработки внутренней части бедра)

Упражнение помогает подтянуть мышцы бедер, сделать их крепкими. После комплекса упражнений удается избавиться от жировых отложений в этой зоне. Исходное положение — лягте на бок, согните руку в локте и подложите ладонь под голову. Ноги должны быть прямые и вытянутые. Поднимайте ровную ногу настолько высоко, насколько сможете. Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Многие начинающие вести здоровый образ жизни интересуются, пилатес — что это? Это система упражнений, которая помогает повысить тонус мышц, улучшить осанку, сделать тело подтянутым. Похудеть только на них не выйдет: нужно дополнительно откорректировать питание.

Пилатес не приносит быстрых результатов, как силовые тренировки. Первые изменения будут заметны спустя несколько недель. Жировые отложения уходят с зоны живота спустя месяц. Над остальными группами мышц нужно работать отдельно: заниматься фитнесом или силовыми нагрузками.